【変形性膝関節症】膝が伸びない方に効果的なセルフケア③【ハムストリングス】

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こんにちは。
姿勢と歩行の整体院の渡辺です。

前回、前々回と、変形性膝関節症などで多い「膝が伸びない」方に向けてセルフケア方法を紹介しました。

まだの方はこちらをご覧ください↓

【変形性膝関節症】膝が伸びない方に効果的なセルフケア①【腓腹筋・半膜様筋】

【変形性膝関節症】膝が伸びない方に効果的なセルフケア②【膝蓋下脂肪体】

今回は、「ハムストリングス」のセルフケアを紹介していきます。

ハムストリングスという筋肉

今回は、ハムストリングスという筋肉について記載していきます。

ハムストリングスは、太ももの裏を骨盤から下腿まで走る4つの筋肉の総称です。

その筋は、

  1. 大腿二頭筋長頭(だいたいにとうきんちょうとう)
  2. 大腿二頭筋短頭(だいたいにとうきんたんとう)
  3. 半腱様筋(はんけんようきん)
  4. 半膜様筋(はんまくようきん)

これら4つの筋肉をハムストリングスと呼んでいます。(下の画像①に示す)

<画像①:右の大腿を後ろから見ている図>

大腿二頭筋は途中で2つに分かれ、骨盤まで走る長い部分を「長頭」、大腿骨までの短い部分を「短頭」と呼んでいます。

どの筋肉も骨盤から下腿まで走っているので、かなり長く大きな筋肉です。

では次に、これらハムストリングスの作用と、硬くなった場合に膝に及ぼす影響について記載していきます。

ハムストリングスの作用

ハムストリングスの作用は、大きく分けて以下の2つです。

  1. 膝を曲げる作用
  2. 股関節を後ろに引く作用

「膝が伸びない」ことに関しては、①の「膝を曲げる作用」が重要です。

ハムストリングスが収縮すると、膝を曲げる方向にひっぱります。

下の画像②の状態です。

<画像②:ハムストリングスの収縮で膝が曲がります>

ハムストリングスは膝を曲げる作用があるので、なんらかの原因で硬くなってしまうと、膝が伸びるのを邪魔します

なので、膝が伸びない方は、ハムストリングスが硬くなっている場合が多いです。

では次に、ハムストリングスのストレッチ方法について記載してきます。

ハムストリングスのセルフケア(手順①~③)

ハムストリングスのストレッチは簡単にできますので、ご安心ください。

ストレッチの姿勢は、下の画像③をごらんください。

<画像③:左のハムストリングスのストレッチ>

手順①:まずは椅子に腰かけ、そして伸ばしたい側の脚を前に出します。

※このとき、膝は少しだけ曲げておきましょう。その方がよく伸びます。

手順②:その状態から、背中を丸めずに、股関節から前にゆっくりと倒していきましょう。

※骨盤が後ろに倒れてしまうとストレッチが正しくできないので、胸を張って骨盤から前に倒していくようなイメージです。

※背中が丸くなってしまうと、腰の筋肉がストレッチされる場合があるので、丸めずに行うのがポイントです。

手順③:画像③の矢印の部分(太ももの後ろ)にツッパリ感がでてきたら、そこで10~20秒程度止めましょう。

※反動をつけると筋肉が硬くなるため、伸びている状態で止めるのがポイントです。

基本的にはこのやり方で大丈夫です。

もし膝に痛みがでたりした場合には、無理せずに中止してください。

まとめ

今回は、変形性膝関節症などで膝が伸びない方に向けて、ハムストリングスのセルフケア・ストレッチ方法を紹介していきました。

手術などの状況を除いて、いきなり膝が伸びなくなる場合というのは非常に少ないです。

多くの場合で、徐々に徐々に膝が伸びなくなってきます。

なので、毎日のケアが非常に重要です。

ご自分でもできるセルフケアをやって、あなたの毎日の生活がさらに楽しくなることを祈っています。

当院では、あなたのお身体の状態に合わせて施術を行わせていただきます。

もし何かお困りのことがあれば、遠慮なくご相談ください。

今回も、読んでいただきありがとうございました。

院長:渡辺
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姿勢と歩行の整体院 柔道整復師 渡辺雅之