姿勢と歩行の整体院の渡辺です。
今回は、【朝起きたときに首が痛い原因とストレッチ】について記載していきます。
結論は、首の動く範囲がせまい人が、寝ている時に自分が動く範囲以上に首が動いてしまうので、過剰に負担がかかって痛みがでています。
寝ている時には首の位置をコントロールできないので、首に負担がかかり続けているため、朝起きたときに痛いんです。
朝起きると腰が痛い方も、同じ原因で痛みがでています。
首が痛いのは、
- 首のまわり～鎖骨・肩甲骨の筋肉が硬い（その結果として姿勢も悪い）
ことが大きな原因です。
痛みを減らすためには、
- 首のまわり～鎖骨・肩甲骨の筋肉を柔らかくする（筋膜リリース・ストレッチ）ことが必要です。
このようなことを今回は詳しく書いていきます。
YouTube動画で痛みの理由やストレッチ方法を解説しています！
首は動く範囲が大きい関節
首は頸椎（けいつい）という７つの背骨がつながってできています。
下の画像の青い７つの骨です。
首は動きが大きい関節です。
前・後ろ・左右に曲げる動きだけでなく、左右を振り向く回旋の動きもでます。
首はあらゆる方向へ動くことができるからこそ、動きが制限されると痛みがでやすいといえます。
寝ているときは首はいろいろな姿勢（位置）になりうる
寝ているときには意識がないので、首の位置がいろいろな方向に持っていかれます。
多くの人にとって理想的な首の位置は、下の画像のように身体に対して首がまっすぐの状態です。
ずっとこの状態で寝ることが可能ならばいいのですが、枕の位置や寝る環境、さまざまな要因で首がいろいろな位置になります。
以下の画像は極端な例ですが、
- 上の画像は首が前に曲がっている状態
- 下の画像は首が右に回旋している状態
です。
たとえば首が前に曲がりづらい人が、上のように前に曲がらないといけない姿勢にもっていかれると、首（頸椎）にとても負担がかかります。
同じように、首が右にまわしづらい人が、右回旋をしなければいけない姿勢にもっていかれると、負担がかかります。
寝ているときに負担がかかる姿勢が長時間継続するので、負担が蓄積して、朝起きたときに痛みを感じやすくなっています。
痛みの原因は首のまわり～鎖骨・肩甲骨の筋肉が硬い（その結果として姿勢も悪い）
痛みの原因は首のまわり～鎖骨・肩甲骨の筋肉が硬いことです。
それらの筋肉が硬くなると、首が前にでやすくなるので、結果的に猫背になりやすいです。
首や肩甲骨のまわりにはたくさんの筋肉があるんですが、大きく分けて２種類あります。
- 鎖骨や肩甲骨から首につく筋肉
- 背骨から首の後ろにつく筋肉（鎖骨・肩甲骨には関与しない）
水色にしてあるのは代表的な筋肉ですが、これらの他にもたくさんあります。
なぜ硬くなるのかには様々な理由があります。
パソコン作業のように視線を一定に保たないといけないデスクワークの方は、常にこれらの筋肉が短くなって緊張しているので、硬くなりやすいです。
首のまわりの筋肉のストレッチ
筋肉をストレッチしましょう。
短くなって伸びなくなった筋肉を伸ばすことで、首の動く範囲が広がってくれば、徐々に朝の痛みが減ってくるはずです。
ただ、筋肉が硬すぎる人は、筋肉が伸びずに首に痛みを感じるので、その場合はストレッチはやめて、首まわりを手でほぐすようにしてください。
また、首のまわりには大切な神経や血管がたくさんあるので、首を曲げすぎないように気をつけてください。
あくまでも、「筋肉が伸びているな」と感じるくらいで適度に伸ばしてください。
やり方は、まず伸ばしたい方の側の手で椅子の端をつかみます。
そして、身体をやや反対方向に側屈します。
これによって、肩甲骨が下に引っ張られるので、筋肉が伸びやすくなります。
そこから、頭を反対の手で軽く押さえて、やや斜め前に曲げていきます。
そうすると、上の画像ですと、「右の首の後ろから肩甲骨やや上」に伸びている感覚があれば、正解です。
もし伸ばしている方の手などにしびれが出たり、首などに痛みがある場合は、無理せず中止してください。
この画像では首を左斜め前に曲げていますが、これを真横・斜め後ろなどと角度を変えながらやっていただくと、首まわりをまんべんなく伸ばしていただくことが可能です。
ただ再度注意になりますが、首に痛みなど不快な症状があれば絶対に中止していただき、手でほぐすようにしてください。
伸ばす時間がかなり重要
ではどのくらい伸ばせばいいのかが、とても重要です。
時間は、一カ所につき「３０秒を４回（合計２分）」を「週に３回以上」です。
ストレッチでは筋肉を広範囲に伸ばしやすいですが、手などで伸ばす方は、一回で伸ばせる部位が限られているので、広範囲を伸ばすためには結果として時間がかかってしまいます。
痛みがある方はかなり硬くなっているので、毎日やったほうがいいです。
ただ、もみ返しといって、伸ばした翌日にアプローチした部位が痛かったりしたら、無理せず、もみ返しがきていない部分をやってください。
痛みが少しでも減る場合はぜひ続けてください
人間の身体は少々の負荷には耐えられます。
しかし痛みが慢性的に出ている場合は、負荷が一定のハードルをずっと超えている状態なので、身体の治癒力が負荷に負けているので、いつまでも痛いんです。
関節がかなり変形して、軟骨もかなりすり減っている人は改善が難しい場合もあります。
ただ、もしお伝えしたストレッチやエクササイズをやって、痛みが少しでも減ってくる場合には、ぜひ続けてみてください。
この記事を見てくださったあなたの痛みが減ることが一番嬉しいです。
