姿勢と歩行の整体院の渡辺です。
今回は、【スマホや読書で首が痛い原因とアプローチ】について記載していきます。
結論は、前に曲げづらい首の状態でスマホや読書をするから、首に過剰に負担がかかって痛みがでています。
首が痛い原因は大きく以下の２つです。
- 首の後ろ～背中の上の筋肉が硬い
- 鎖骨・肩甲骨が下がっている
どうすれば痛みが減るかというと、以下の２つです。
- 首の後ろ～背中の上の筋肉を柔らかくする（筋膜リリース・ストレッチ）
- 鎖骨・肩甲骨を上げる（ストレッチ・エクササイズ）
このようなことを今回は詳しく書いていきます。
YouTube動画で痛みの理由やストレッチ方法を解説しています！
スマホや本を読む姿勢でなぜ痛いのか
スマホや本を読む姿勢では、基本的に首を前に曲げている姿勢になっていることが多いです。
※ただ、首が比較的まっすぐの状態でスマホや読書をする方は、恐縮ですが今回の記事は当てはまらないかもしれません。
なので、首が前に曲げづらくなっている方がスマホや読書で首を前に曲げざるをえない状況になると、負担がかかりすぎて痛みがでます。
首を前に曲げる動きとは
首を前に曲げる動きは、主に首と背中の上の方で起きています。
下の画像の青い矢印あたりが全体的に曲がることによって、きれいに首が前に曲がります。
しかし、首が痛い方は基本的に青い矢印の部分が硬かったりして余裕がないので伸びにくいです。
だから首を前に曲げづらくなっています。
なので、無理矢理首を前に曲げることになり、首の関節などに負担が集中して痛みがでています。
痛みの原因①：首の後ろ～背中の上の筋肉が硬い
首の後ろ～背中の上の筋肉が硬くなっていることが原因の１つです。
たくさんの筋肉があるんですが、大きく分けて２種類あります。
- 肩甲骨から首につく筋肉
- 背骨から首の後ろにつく筋肉
向かって左が肩甲骨から首につく筋肉、右側が背骨から首の後ろにつく筋肉です。
わかりやすいように水色にしてありますが、これらの他にもたくさんあります。
なぜ硬くなるのかには様々な理由があります。
パソコン作業のように視線を一定に保たないといけないデスクワークの方は、常にこれらの筋肉が収縮して緊張しているので、硬くなりやすいです。
首の後ろ～背中の上の筋肉のストレッチ
首の後ろ～背中の上の筋肉をストレッチしましょう。
首には大切な神経や血管がたくさんあるので、首を曲げすぎないように気をつけてください。
あくまでも、「筋肉が伸びているな」と感じるくらいで適度に伸ばしてください。
やり方は、まず伸ばしたい方の側の手で椅子の端をつかみます。
そして、身体をやや反対方向に側屈します。
これによって、肩甲骨が下に引っ張られるので、筋肉が伸びやすくなります。
そこから、頭を反対の手で軽く押さえて、やや斜め前に曲げていきます。
そうすると、上の画像ですと、「右の首の後ろから肩甲骨やや上方」が伸びている感覚があれば、正解です。
もし、伸ばしている方の手などにしびれが出たり、首などに痛みがある場合は、無理せず中止してください。
痛みの原因②：鎖骨・肩甲骨が下がっている
鎖骨・肩甲骨が下がっていると、肩甲骨から首につく筋肉がひっぱられます。
下にひっぱられた状態で首を前に曲げると、さらにひっぱられるので、過剰にひっぱられるストレスがかかり、痛みがでます。
肩甲骨と鎖骨はつながっているので、鎖骨が下がっても肩甲骨が下がるので、鎖骨も上げていく必要があります。
では、鎖骨・肩甲骨を下げているのはなんなのか。
それは、鎖骨と肩甲骨につく筋肉が硬くなっていることです。
鎖骨と肩甲骨を下げる筋肉とストレッチ
鎖骨と肩甲骨を下げる筋肉は、小さい筋肉を含めるとたくさんあります。
ここでは、代表的な２つの筋肉を紹介し、柔らかくするのに有効なストレッチをお伝えします。
２つの筋肉とは、
- 大胸筋
- 三角筋
です。
これら２つの筋肉は、鎖骨・肩甲骨についているので、硬くなると鎖骨・肩甲骨を下に引き下げます。
鎖骨・肩甲骨が引き下げられると、首の後ろの筋肉も下にひっぱられます。
その状態でも首が前に曲げづらくなるのに、スマホや読書で首を前に曲げるとさらにひっぱられるので、痛みがでます。
なので、これらの筋肉をやわらかくすることによって、鎖骨・肩甲骨が持ち上がるので、首にゆとりがでます。
以下に、大胸筋・三角筋のストレッチを紹介します。
伸ばしたい方の腕を、肘のあたりから壁などにそわせてあてます。
その状態で、伸ばしたい方の胸を前にだしていきます。
上の図ですと右の肩の前や胸のあたりが伸びていれば、正解です。
肘の位置を高くしたり低くしたりして、一番伸びる角度でやってください。
ただ、肩の後ろに痛みがでる場合は、肘の位置を変えて痛みがない角度でやってください。
あまりにも筋肉が硬くなっている方がやると、伸びている感覚がない場合もあるので、そのときは手でマッサージしてください。
徐々に筋肉が柔らかくなってきます。
伸ばす時間がかなり重要
ではどのくらい伸ばせばいいのかが、とても重要です。
時間は、一カ所につき「３０秒を４回（合計２分）」を「週に３回以上」です。
ストレッチでは筋肉を広範囲に伸ばしやすいですが、手などで伸ばす方は、一回で伸ばせる部位が限られているので、広範囲を伸ばすためには結果として時間がかかってしまいます。
痛みがある方はかなり硬くなっているので、毎日やったほうがいいです。
ただ、もみ返しといって、伸ばした翌日にアプローチした部位が痛かったりしたら、無理せず、もみ返しがきていない部分をやってください。
痛みが少しでも減る場合はぜひ続けてください
人間の身体はすごいです。
少々の負荷には耐えられます。
だけど痛みが慢性的に出ている場合は、負荷が一定のハードルをずっと超えている状態なので、身体の治癒力が負荷に負けているので、いつまでも痛いんです。
関節がかなり変形して、軟骨もかなりすり減っている人は改善が難しい場合もあります。
ただ、もしお伝えしたストレッチやエクササイズをやって、痛みが少しでも減ってくる場合には、ぜひ続けてみてください。
この記事を見てくださったあなたの痛みが減ることが一番嬉しいです。
