こんにちは。
姿勢と歩行の整体院の渡辺です。
今回は、膝の内側に痛みを生じる「鵞足炎（がそくえん）」について書いていきます。
まず結論
私は、鵞足炎の原因は、
- 上半身の位置が悪いこと
- 股関節～膝関節にかけての筋肉が硬いこと
- 足関節の動きが悪いこと
の３つだと考えています。
これらが組み合わさることにより、結果的に鵞足に負担がかかってしまい、痛みが出てくるんです。
一般的に言われている鵞足炎の原因の、「地面が硬いところを走るといけない・フォームが悪い・走りすぎ」などは、はっきり言って私は一切信じていません。
だって同じ環境でも痛みがある方と痛みがない方がいらっしゃるからです。
以下で鵞足炎の原因と、やったほうが良いストレッチも紹介します。
鵞足炎とは
鵞足炎とは、ウォーキング・ランニング・ジャンプ動作などの膝の曲げ伸ばしの動作を繰り返し行うことで、鵞足の部分が炎症を起こしてしまう疾患です。
では、「鵞足（がそく）」とは何かというと、膝の内側の筋肉の部分のことです。
骨盤から膝の内側まで走る３つ筋肉（薄筋・半腱様筋・縫工筋）がありますが、
その筋肉が膝の内側に付着するその外見が、鵞鳥（ガチョウ）の足に似ているため、そのように表現されています。
痛みの出る部位は、下の画像①で示します。
＜画像①：鵞足部（右膝を前から見た図）＞
ここで重要なのが、鵞足炎は膝関節の外側での炎症が起きているということです。
なので、鵞足炎単独では患部が腫れることはあっても、膝関節の中に水がたまることはありません。
膝関節に水がたまっている場合は、膝の半月板損傷など別の疾患が疑われるため、一度医師の診察を受けることをおすすめします。
鵞足炎の原因
では、なぜ鵞足に炎症が起こってしまうのでしょうか。
冒頭でも述べましたが、私は、
- 上半身の位置が悪いこと
- 股関節～膝関節にかけての筋肉が硬い
- 足関節の動きが悪いこと
の改善が特に重要だと考えています。
一般的には、以下のような原因があるといわれています。
- 鵞足を構成する３つの筋肉が硬くなっている
- オーバーユース（いわゆる使いすぎ）
- 運動前後のストレッチの不足
- 硬い路面での歩行・走行
確かに使い過ぎ・走りすぎは膝にストレスがかかります。
しかし、ウォーキングやランニングを行っている人のみなさんが、鵞足炎というわけではありません。
膝の内側ではなく、外側に痛みがあったり、足や股関節に痛みが出る方もいます。
なので、鵞足炎には、鵞足炎になる理由が必ずあります。
「走りすぎなので、走る量を制限してください」や、「硬い路面が膝に悪いのでやわらかい地面を走ってください」と言われて、あなたは納得できますか？
私なら納得できません。
また、「走るフォームをしっかり意識してください」と言われても、ずーっと意識するのは無理じゃないですか？
私なら無理です。
確かに先ほど挙げた一般的な原因は大切な要素だと思います。
しかし、それだけではありません。
上半身や股関節、足関節という膝以外の部分にも注目していくことが大切なんです。
鵞足を構成する筋肉は、骨盤から膝の内側に向かって走っています。
つまり、鵞足の筋肉がより引っ張られるような状態になればなるほど、膝の内側にかかる力が強くなるため、痛みが出やすくなります。
なので、そうならないようにすれば良いわけです。
次に、上記の2つの原因と、やったほうが良いストレッチなどについて、それぞれポイントを述べていきますね。
鵞足炎への対処
①上半身の筋肉のストレッチ
基本的に「脚」にとっては、上半身は「重り」だと私は考えています。
なので、右に体重をかければ右脚の負担が大きくなり、左に体重をかければ左脚の負担が大きくなります。
よって、例えば右膝の鵞足炎の方は、どちらかというと右側に上半身が寄っている傾向にあります。
右側に上半身が寄っている原因が、
単純に身体の右側面の筋肉や皮膚が硬くて右側に寄っている場合と、
股関節や足の影響で右側に寄っている場合がありますが、
ここでは身体の側面のストレッチを紹介します。
＜画像②：身体の右側の組織のストレッチ＞
手は組まなくても、組んでもどちらでも構いませんが、大切なのは、身体の右側にきちんと伸びている感覚があるかということです。
しっかりあれば、きちんとストレッチできているため、大丈夫です。
時々、このストレッチを行うと太ももの外側が伸びるという方がいらっしゃいます。
こういう方は、身体の外側の組織が硬くなりすぎているため、直接ほぐしてあげる必要があります。
ストレッチは１回あたり２０秒程度で大丈夫です。
②股関節～膝関節の筋肉のストレッチ
次に、股関節～膝関節の筋肉の硬さについてですが、鵞足に付く筋肉は最初に述べた通り、３つ存在しています。
これらの筋肉は、結果的に硬くなっていることが多いため、根本改善には足などを重点的にアプローチする必要がありますが、
ここでは一番簡単にできるストレッチを紹介します。
下の画像③をご覧ください。
＜画像③：右内ももの筋肉のストレッチ＞
あなたも小学校の体育の準備運動などで一度はやったことがあると思います。
この画像の通りにやって、右側の内ももが突っ張っている感覚があれば、正しくストレッチができています。
左右ともしっかりと伸ばしましょう。
特に鵞足炎の方は歩いたり走ったりすることが大好きなので、このストレッチが一番やりやすくて効果があります。
③足へのアプローチ法
最後に、足関節の動きについてです。
鵞足炎の方は足関節の動きも悪くなっています。
そもそも足関節と膝関節の動きは連動しているため、膝に痛みがある方は、ほぼ100%足関節に何らかの問題を抱えています。
あなたがもし膝関節に違和感や痛みを感じているのなら、足にも何かしら問題があります。
たとえば、外反母趾になっていませんか？また、小指は内側に向いてきていませんか？
外反母趾などがある時点で、足関節の動きが悪いんです。
そして、鵞足炎の方は、外反母趾になっている事が非常に多いです。
以前の記事でも記載していますが、足関節の背屈（はいくつ）という動きがでにくくなっています。
＜画像④：右足関節の背屈の動き＞
この動きは、足首をスネの方にそらす動きですが、歩行や走行の時にこの動きが出ないと、大問題なんです。
足関節の背屈の可動域はないけれど、歩行や走行は行われるので、足関節は、なんとかして背屈を作ろうとします。
そうすると、どうなるのか。
結果として、扁平足（へんぺいそく）のような形で、無理やり足関節の背屈を出してきます。
＜画像⑤：このような扁平足の形で、脚が内側に倒れてきます＞
そうなると、膝が内側に入ってくるため、鵞足の筋肉が、ギューっと引っ張られてしまうんです。
なので、下の画像⑥に示す筋肉をほぐしてください。
この筋肉は、腓骨筋（ひこつきん）という筋肉です。
ふくらはぎのちょうど外側の部分です。
＜画像⑥：右の腓骨筋（ひこつきん）を示す＞
この筋肉を、あなたの指で大丈夫ですので、ほぐしてみてください。
指が疲れるようでしたら、テニスボールなどでグリグリとほぐすのも効果的です。
この筋肉がほぐれてくると、足の動きが良くなるため、膝にかかる負担がどんどん減ってきます。
ぜひやってみてください。
あなたは、１日何歩歩きますか？
例えば１日１万歩歩いたとしたら、１万回そのストレスが膝にかかります。
健康のために１日１時間ランニングをしているとしたら？
健康のための運動が、かえって膝を悪くしているかもしれません。
たとえ膝が悪くても、足への施術は非常に大切です。
まとめ
今回は、膝の内側に痛みが生じる鵞足炎について、記載していきました。
最初にも述べましたが、私は一般的に言われている鵞足炎の原因である使いすぎやフォームの悪さを、私はあまり信じていません。
だって痛みなく歩いたり、走ったりしている方がたくさんいらっしゃるじゃないですか。
私は使いすぎや、フォームが悪いといったことで片付けたくはありません。
そもそも、あなたの足関節・膝関節・股関節の動きが悪いんです。
そこを整えていけば、意識しなくても良い姿勢や、良い歩き方が出来るようになります。
私はそこを目指しています。
当院は決して安い施術料金ではありませんが、覚悟を決めて来ていただいた方には、全力で向き合います。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
【過去の記事で、膝関節・足関節を中心に、腰・股関節など各関節の記事をまとめております。気になる方はご覧ください】
・膝関節の記事はこちらから→「膝関節の痛み・症例」の記事一覧
・足関節の記事はこちらから→「足関節の痛み・症例」の記事一覧
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姿勢と歩行の整体院 柔道整復師 渡辺雅之