こんにちは。
姿勢と歩行の整体院の渡辺です。
今回は、腰椎椎間板ヘルニア・前屈で腰が痛い方に効果的なストレッチについて、記載していこうと思います。
腰椎椎間板ヘルニアとは
「腰椎椎間板ヘルニア」とは、「腰椎のところの椎間板が飛び出していることにより、様々な症状が出てくる疾患」のことをいいます。
そして「椎間板（ついかんばん）」とは、「背骨の骨と骨の間のクッション」です。
背骨の骨は、「脊椎（せきつい）」と呼ばれ、首から腰まで存在しています。
そのそれぞれの脊椎の間にあり、板のように見えるため、「椎間板」と呼ばれています。
下の画像①に示します。
＜画像①：身体を前から見た図、矢印のところは腰椎の椎間板です＞
そして、よく耳にする「ヘルニア」とは、「本来あるべき位置から飛び出している状態」を示す言葉です。
症状
腰椎椎間板ヘルニアでは、主に以下のような症状が出現します。
- 腰・お尻・脚の痛みやしびれ（お尻から太ももの裏側は坐骨神経痛とよばれます）
- 脚の筋力低下により、力が入りにくい感じがする
- 脚の知覚の低下（触った感覚が鈍い）
- 尿やお通じがでにくい、または漏れてしまう
脚の症状が出る前に、腰の痛みが先に表れることもあります。
また、急激に症状が出る場合もあるし、徐々に症状が出る場合もあります。
原因
腰椎椎間板ヘルニアでの特徴的な状態として、椎間板が後方に飛び出していることがあります。
画像②に示す通り、側面から見ると腰椎部の椎間板はこのように存在しています。
＜画像②：腰椎を左側から見ています。青い矢印が腰椎の椎間板です。（左の骨盤は一部除去してあります）＞
そして前屈・後屈に伴って腰椎は前後方向にしなります。
どうなれば椎間板が後方へと飛び出すと思いますか？
そうです。
腰椎の前屈の力がかかった時に、椎間板の前半分がつぶれるため、椎間板は後方へと押されます。
下の画像③に示します。
＜画像③：黄色い矢印が前屈です。そうすると、椎間板の前半分が圧縮されるため、椎間板が後方へと押し出される力が働きます＞
この力が何回も何回もかかっていると、椎間板がどんどん、どんどん後方へと飛び出していくんです。
一回で飛び出す例もありますが、私は繰り返しのストレスが大きいと考えています。
なので腰椎椎間板ヘルニアの大きな原因は、不良な前屈動作の繰り返しです。
なので、お仕事柄、身体を前に曲げる動作が多い方や、座っていることが多い方は、腰椎椎間板ヘルニアのリスクが非常に高くなります。
施術アプローチの要点
では、腰椎椎間板ヘルニアのリスクを減らし、椎間板へのストレスを減らすにはどうしたらいいのかについて、記載していきます。
単刀直入に言うと、前屈動作でいかに腰椎が曲がらなくてよい身体にするかということです。
前屈動作は以下の画像④の動作です。
＜画像④：前屈動作＞
ここで重要なのが、上の画像で示した通り、前屈は腰椎だけで動いているだけではないということです。
実際に前屈で可動性している関節部というのは、
- 胸椎
- 腰椎
- 股関節
- 足関節
の４つの部分であり、これらの部分が共に曲がることで、全体的に弓の弦がしなるような前屈を可能にしています。
さまざまな前屈の例
腰椎以外の部分で前屈している例を示します。
下にお二人の前屈の画像⑤・⑥を示します。
＜画像⑤：この女性は股関節がメインで曲がっています＞
＜画像⑥：、この男性は胸椎がメインで曲がっています＞
女性は、股関節が主体となった前屈です。
股関節がしっかりと曲がってくれるため、腰椎がそれほど曲がらなくても前屈が可能となっています。
男性は、胸椎が主体となった前屈です。
やたらと背中の真ん中あたりが曲がっていますよね。
あの曲がりすぎているところが胸椎です。
このように、前屈でも様々なパターンがありますが、腰椎椎間板ヘルニアの方は、腰椎の部分で曲がりすぎています。
施術アプローチの要点
なので、私の施術アプローチで重要な点は、胸椎・股関節・足関節にアプローチして、腰椎の前屈の度合いを減らしていくことです。
特に重要なのが、以前の記事でも登場した、お尻の筋肉です。（下の画像⑦に示す）
お尻の筋肉が硬いと、股関節の屈曲運動が出にくくなります。
ここの柔軟性を出すことがとても大事です。
お尻の筋肉のストレッチは以下に記載します。
＜画像⑦：お尻の筋肉＞
なので、ほとんど腰椎にアプローチすることはありません。
あなたの動作・姿勢・歩行をしっかりと評価したうえで、優先順位の高い部位から施術を行います。
効果的なストレッチとやってはいけないストレッチ
ここでは、腰が痛い方がやったほうが良いストレッチと、やってはいけないストレッチを紹介します。
効果的なストレッチ
もしやるならば、以下の画像⑧のストレッチをやってください。
＜画像⑧：お尻の筋肉のストレッチ＞
これは、お尻の筋肉のストレッチです。
お尻が突っ張っていれば正解です。
股関節の前に痛みや、つまっているような感じがあったり、
腰に痛みがあったら、無理してやらなくて大丈夫です。
このストレッチをやることで、股関節の動きが良くなります。
是非やってみてくださいね。
やってはいけないストレッチ
あなたは、下の画像⑨のようなストレッチをやっていませんか？
＜画像⑨：よくあるストレッチ＞
この姿勢をよく見てください。
先ほどの前屈動作と似ていませんか？
そうです。前屈動作そのままなんです。
なので、もしこの画像の女性が前屈で腰が痛い場合、そして腰椎が曲がりすぎているパターンの場合、このストレッチは腰を悪くします。
なぜなら、腰椎が曲がりすぎているところを、さらに曲げにいくからです。
なので、ストレッチを行う前に、胸椎・股関節・足関節の可動域をしっかりと出してあげないと、逆効果です。
まとめ
今回は、腰椎椎間板ヘルニア・前屈で腰が痛い方に効果的なストレッチと、やってはいけないストレッチを紹介しました。
腰が痛い原因は腰以外にあることがほとんどです。
また、腰のためにと思ってやっているストレッチが、かえって腰を悪くすることがあります。
あなたのお身体に合わせたストレッチや施術がとても大切です。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
私は、あなたの姿勢や歩行、関節可動性などを確認し、患部にとらわれない施術を行います。
今出ている症状を減らすことはもちろん大切ですが、この先将来的に痛みの出にくい身体に仕上げていくことも重要だと考えています。
もし何かお困りのことがあれば、遠慮なくご相談ください。
【過去の記事で、膝関節・足関節を中心に、腰・股関節など各関節の記事をまとめております。気になる方はご覧ください】
・膝関節の記事はこちらから→「膝関節の痛み・症例」の記事一覧
・足関節の記事はこちらから→「足関節の痛み・症例」の記事一覧
・腰の記事はこちらから→「腰の痛み・症例」の記事一覧
・股関節の記事はこちらから→「股関節の痛み・症例」の記事一覧
・肘から手の記事はこちらから→「肘から手の痛み・症例」の記事一覧
・首から肩の記事はこちらから→「首から肩の痛み・症例」の記事一覧
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姿勢と歩行の整体院 柔道整復師 渡辺雅之
