姿勢と歩行の整体院の渡辺です。
今回は、【膝（ひざ）を伸ばすと痛い原因とアプローチ】について記載していきます。
結論は、膝が伸ばしづらい状態で、膝を伸ばそうとするから、膝に過剰に負担がかかって痛みがでています。
きれいに動いていないものを無理矢理動かそうとしています。
膝が痛い原因は主に太ももの後ろ～ふくらはぎの筋肉が硬いことです。
どうすれば痛みが減るかというと、太ももの後ろ～ふくらはぎの筋肉を柔らかくする（筋膜リリース・ストレッチ）ことです。
このようなことを今回は詳しく書いていきます。
膝（ひざ）を伸ばす動きとは
膝の関節は、
- 太ももの骨（大腿骨）
- スネの骨（脛骨）
- お皿の骨（膝蓋骨）
の３つの骨でできています。
膝を伸ばす動きとは、膝が曲がった状態から、太ももの骨とスネの骨がまっすぐになる動きです。
まっすぐになると痛いので、じっと立っていると膝が痛い人もあてはまります。
痛みがでることが多い部分
膝に痛みがでる場所は人によって違いますが、次の３カ所が多いです。
- お皿の下の部分（つまっている様な痛みが多い）
- 太もも裏の下の部分（張っている様な痛みが多い）
- ふくらはぎの上の部分（張っている様な痛みが多い）
お皿の下の痛みは、膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）という脂肪で痛みがでていることが多く、
太ももの裏の下の部分と、ふくらはぎの上の部分は、それぞれ筋肉で痛みがでていることが多いです。
下の画像は左が膝蓋下脂肪体、右が上下に走る筋肉の部分です。
（※画像をクリックしていただくと、全体が表示されます）
それぞれの痛みの性質と、その原因
それぞれどんな痛みなのかと、その原因を私なりの答えを書いていきます。
お皿の下（膝蓋下脂肪体）の痛みは、「（圧が高くなりすぎて）はさまれて」痛い
この原因は、太ももの後ろの筋肉と、ふくらはぎの筋肉がどちらも同じくらい硬くなっている場合がほとんどです。
膝の裏の筋肉の痛みは、「伸ばされすぎて」痛い
この原因は、太ももの後ろの筋肉と、ふくらはぎの筋肉がどちらも硬いんですが、硬さに差がある場合がほとんどです。
硬さに差があることによって、硬い方に負荷が集中して痛みがでています。
痛みの原因である太ももの後ろ～ふくらはぎの筋肉を柔らかくするアプローチ
痛みがでている部分は人によって違いますが、太ももの後ろ～ふくらはぎの筋肉が硬くなっているため、膝がきれいに伸ばせなくなっており、痛みがでています。
なぜ硬くなるのかには様々な理由があります。
膝を曲げて座っている時間が長い方は、常にこれらの筋肉が短くなっている時間が長いので、硬くなりやすいです。
太ももの後ろ～ふくらはぎの筋肉の柔らかくしましょう
やり方は、大きく３つあります。
- ストレッチ
- フォームローラーやボールを用いて直接ほぐす
- スクワット（エクササイズ）
まずはストレッチがおすすめですが、ストレッチで痛みがでる場合は、続けると膝を痛めつけることになるので、他の方法にしましょう。
太もも後ろのストレッチのやり方
やり方は、いすに座って伸ばしたい方の側の脚を前に出します。
膝をまっすぐにすると痛みがでやすいので、ほんの少しだけ膝を曲げます。
その状態から、背中を丸めず、股関節から身体を前に曲げていきます。
そうすると、太ももの後ろがだんだんと伸びてくる感覚があるはずです。
太ももの後ろは伸びているけれど、膝は痛くないのが正解です。
無理に伸ばさず「筋肉が伸びているな、つっぱっているな」と感じるくらいで適度に伸ばしてください。
時間と頻度は、１カ所につき「３０秒を４回（合計２分）」を「２日に１回以上」です。
もし、膝に痛みがでたら、無理せず中止し、後に記載するボールなどでやる方法を試してみてください。
太ももの後ろをボールなどでほぐす
もし「ストレッチでうまく伸びない」、「膝に痛みがきてしまう」という場合は、直接ボールやフォームローラーなどでほぐしましょう。
注意点としては、坐骨神経（ざこつしんけい）という神経が太ももの後ろを走っています。
なので、そこにボールなどがあたると、正座をしたときみたいに脚がしびれることがあります。
その場合は、一度あてるのをやめていただき、少し場所をずらすと大丈夫です。
ふくらはぎのストレッチのやり方
やり方は、伸ばしたい方の側の脚を後ろに引きます。
膝をまっすぐにすると痛みがでやすいので、ほんの少しだけ膝を曲げます。
その状態から、体重を前にかけていきます。
そうすると、ふくらはぎがだんだんと伸びてくる感覚があるはずです。
ふくらはぎは伸びているけれど、膝は痛くないのが正解です。
ふくらはぎをボールなどでほぐす
もし「ストレッチでうまく伸びない」、「膝に痛みがきてしまう」という場合は、直接ボールやフォームローラーなどでほぐしましょう。
膝を伸ばして痛い方は、膝を曲げた状態でほぐした方が負担が少ないと思いますので、画像のようにやるのがおすすめです。
膝を伸ばし気味でふくらはぎにボールをあてるやり方でももちろん大丈夫です。
やりやすい方で試してみてください。
伸ばす時間と頻度がかなり重要
どのくらい伸ばせばいいのかが、とても重要です。
時間と頻度は、１カ所につき「３０秒を４回（合計２分）」を「２日に１回以上」です。
ストレッチでは筋肉を広範囲に伸ばしやすいですが、手などで伸ばす方は、一回で伸ばせる部位が限られているので、広範囲を伸ばすためには結果として時間がかかってしまいます。
痛みがある方はかなり硬くなっているので、毎日やったほうがいいです。
ただ、もみ返しといって、伸ばした翌日にアプローチした部位が痛かったりしたら、無理せず、もみ返しがきていない部分をやってください。
痛みが少しでも減る場合はぜひ続けてください
人間の身体はすごいです。
少々の負荷には耐えられます。
だけど痛みが慢性的に出ている場合は、負荷が一定のハードルをずっと超えている状態なので、身体の治癒力が負荷に負けているので、いつまでも痛いんです。
関節がかなり変形して、軟骨もかなりすり減っている人は改善が難しい場合もあります。
ただ、もしお伝えしたストレッチやエクササイズをやって、痛みが少しでも減ってくる場合には、ぜひ続けてみてください。
この記事を見てくださったあなたの痛みが減ることが一番嬉しいです。
